ХАТХА - ЙОГА |
||||||
Статьи по магии и йоге |
Яма – первая ступень йоги. Не причинение вреда, честность, не присвоение того, что тебе не положено, самоограничение; Не принятие даров за которые остаешься должником. (2:30) Нияма – вторая ступень йоги. Наружное и внутренние очищение; управление своими состояниями, Постоянное состояние удовлетворения, Уменьшение своих страстей до необходимого минимума, Самообразование, Преданность вечному единому (2:32) Асана - третья ступень Йоги Патанджали. Асана - есть поза, которую йог выполняет устойчиво и без напряжения (2:46). Асана достигается путем посильных усилий и концентрации на беспредельном (2:47) В Хатха - йоге асанам уделяется особое внимание. Ценность данной ступени Йоги следует рассматривать в 2-х аспектах. Во-первых, асана - необходимый этап в освоении Пранаямы и последующих разделов Йоги, так как в них требуется умение длительное время удерживать тело в определенном положении: голова, шея и туловище должны находиться на одной вертикальной линии, например, в «Падмасане» - «Позе лотоса». Во-вторых, асаны оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, что используется в качестве средства для поддержания здоровья, высокой работоспособности и долголетия. Асаны являются непревзойденными упражнениями по своему лечебно - профилактическому влиянию на организм человека. Их великое множество. Легенда гласит, что бог Шива знал 330 млн. асан. Практически не хватит жизни, чтобы их освоить и выполнять, но этого и не требуется. Специалисты Йоготерапии и Йогокультуры считают, что в среднем человеку вполне достаточно освоить 84 асаны или даже около 50. На основе этого как раз и создан Йогами " Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей" и "Усиленный комплекс " для достигших прогресса в первом комплексе. Справедливости ради нужно сказать, что в эти комплексы упражнений включены не только асаны, но и Вьяям (динамические упражнения), Мудры и Бандхи (упражнения, способствующие изменению давления в определенных полостях и частях тела) и дыхательные упражнения. Следует пояснить разницу между терминами «Асана» и «Мудра». Хотя и то, и другое означает «позу», но «Асана» оказывает воздействие на мышцы, связки, внутренние органы, а «Мудра» влияет на эндокринную систему, то есть на железы внутренней секреции (кстати, к железам внутренней секреции Йоги относят также печень и селезенку). Термин «Бандха» означает «узел», «замок». Совершенно необъективно некоторые представители современных методов физической культуры упрекают Йогов в отсутствии в их упражнениях динамических движений, вследствие чего они считают, что недостаточно выполнять одни только асаны. В Йоге есть статические упражнения (асаны), динамические (вьяям), смешанные (статико-динамические) и комбинированные, например, физические с дыхательными. Но именно благодаря асанам Йога стала известна во всем мире. Особой популярностью пользуется среди любителей «Ширшасана» «Поза стойки на голове». Ее предлагают всем начинающим без разбора, нередко в качестве первого упражнения. Но Йоги резонно предупреждают, что, прежде чем становиться на голову, ее нужно иметь... Этим сказано все, хотя и в шутливой форме. Во-первых, нужно около 3-х лет выполнять основной ежедневный утренний комплекс, прежде чем организм сможет подготовиться к освоению этой позы; во-вторых, нужно четко знать технику исполнения этого простого на вид упражнения и, наконец, эта поза имеет массу противопоказаний. Выполняя какое-либо упражнение Йогов, человек должен знать, что от него ожидать, и должен представить точный механизм, посредством которого достигался результат, и как «запустить» этот механизм для получения этого результата. Бывают случаи, когда энтузиасты Йоги вместо пользы получают вред из-за Недостаточной осведомленности о том, что, как, когда и для чего выполнять. Поэтому иногда они не только зря тратят время, но и обрекают себя на ненужные мучения и страдания, которые приходится преодолевать порой ценой больших затрат времени, сил и средств. Йога не виновата в том, что ее неправильно практикуют. Виноваты сами люди. В чем отличие упражнений Йогов от обычных, и каков механизм действия первых? Асаны, мудры, вьяям в отличие от обычных средств физической культуры являются гигиеническими, восстановительными упражнениями. В этом их лечебно-профилактическое значение. Это достигается вследствие автоматических и произвольных нейромышечных реакций, изменений секреции эндокринных желез, крово - и лимфообращения, обмена веществ. Упражнения Йогов весьма активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной науки, является весьма важным фактором здоровья. Сложность, вычурность некоторых асан как раз и служит этой цели; неверно считать позы Йоги чистой акробатикой, их воздействие на указанные структуры не могут заменить никакие другие упражнения. Тонические сокращения мышц в асанах гораздо более экономичны энергетически, то есть не столь значительно повышают обмен веществ, не забирают энергию, необходимую для работы важнейших внутренних органов. Упражнения Йогов лишены ненужного напряжения и повреждающего воздействия на ткани тела. Они способствуют развитию выносливости, что предпочтительнее силовых упражнений,вызывающих утомление. Особенно неблагоприятно утомление при истощении нервной системы, хронических заболеваниях. Обычные системы физической культуры делают упор на развитие силы и мышц; человек становится «рабом своих мышц». Он посвящает им почти всего себя, будучи вынужденным постоянно их тренировать. Все системы организма становятся «слугами» мышц; в асанах, наоборот, мышцы обслуживают внутренние органы. В настоящее время в научном мире признано, что развитые, «накаченные» мышцы не являются необходимым признаком и условием здоровья, жизнеспособности и долголетия. Более того, такие сверхразвитые мышцы действуют только как паразиты, которые интенсифицируют обмен веществ в угоду себе, истощают жизненно важные органы, отбирая их энергию и питая себя. Развитие мышц должно быть умеренным, а не максимально возможным. Тело Йогов, как правило, не отличается слишком развитой мускулатурой, если специфика их работы не связана с тяжелым физическим трудом. У них стройное юношеское тело без излишних жировых отложений, что позволяет выполнять самые сложные асаны и поддерживать с их помощью высокую работоспособность и здоровье. Упражнения Йогов выполняются в соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями организма и приводят к оптимальному состоянию отношение дыхания и обмена веществ. В отличие от обычных физических упражнений асаны снижают потребность тканей и клеток тела в кислороде, переводя их работу на более экономичный уровень. Позы Йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, наоборот, улучшая ее циркуляцию. Оздоровительное влияние на ткани и клетки тела затрагивает и такие основополагающие системы, как эндокринная и нервная, что отражается на умственных способностях, характере, привычках, то есть на всей личности занимающегося Йогой. Эмоциональные и интеллектуальные отношения оказывают глубокое воздействие на нашу нервную систему, а это отражается на наших позах посредством тонических реакций. Например, радость, счастье и уверенность стимулируют и приносят с собой живую осанку, в которой преобладает состояние выпрямленности. Человек распрямляется, расправляет грудь, высоко держит голову. Наоборот, в случае несчастья, душевного конфликта и чувства унижения осанка становится вялой, голова опускается вниз, появляется сутулость, западает грудь. Гнев заставляет человека напрячься до предела, до нарушения мышечного тонуса, доходящего до дрожи. Страх доводит это нарушение до появления тряски. Предельный ужас парализует нервную систему и заставляет человека падать, теряя сознание. Таким образом, определенное психическое состояние временно или постоянно влияет на физическое состояние. Йоги утверждают, и не без оснований, что возможен обратный процесс воздействия поз, в частности асан, на психику человека, это они и используют в своей практике для установления и поддержания оптимального мышечного тонуса. Йоги выделяют четыре основных фактора, ведущих к нормализации мышечного тонуса организма: 1) стабильный, устойчивый психофизиологический сон; 2) хорошие гигиенические условия жизни и окружающей обстановки, особенно в отношении питания, дыхания и отдыха (сна); 3) полный простор для множества свободных естественных движений; 4) воспитание и установление правильных позовых привычек. В современной жизни все эти факторы надо завоевывать. Первые два разрабатываются Крия Йогой, 3-4-й пункты реализуются с помощью вьяям и асан, подобранных для воздействия на организм человека с головы до ног» и вовлекающих в действие мышцы, которые обычно работают недостаточно,особенно крупные группы мышц спины и живота. Для этого используются самые разнообразные приемы, включая применение силы гравитации в перевернутых позах, регуляцию кровообращения мышечными сокращениями и другие. Асаны оказывают ненасильственное и не утомительное воздействие на организм. Асаны делятся на пассивные и активные. Первые, например Шавасана («Мертвая поза»), «Макарасана» («Поза крокодила») и другие, сопровождаются расслаблением всей мускулатуры тела, за исключением той, которая требуется для поддержания жизни, то есть участвует в дыхании и кровообращении (сердце). Эта деятельность также сводится к минимуму. Данные позы в основном предназначены для отдыха, сна и медитации. Следует заметить, что такое расслабление само по себе является искусством. Активные позы реализуются только с помощью участия мышц тела, без которого ни принятие позы, ни ее удержание невозможны. Правильно выполненная асана это поза, создающая определенные состояния тела и ума наиболее экономичным путем, поддерживающая оптимальные нейромышечные, эндокринные, обменные и психические соотношения в организме человека. Поэтому регулярное выполнение поз дает впечатляющие оздоровительные результаты. Но нужно еще раз подчеркнуть, что Йога рассматривает болезнь не как локальный недуг, а как патологическое изменение в организме в целом с большим или меньшим вовлечением в этот процесс всех органов и систем, так как все они взаимосвязаны и взаимообусловлены. Поэтому, когда говорят, что данная асана излечивает от того или иного заболевания, - это значит, что она в значительной степени способствует этому. Лишь комплексное лечение, ликвидация причины заболевания и ее последствий принесут избавление от болезни, да и то не от всякой, например, не от злокачественных новообразований, врожденных аномалий, тяжелых травматических последствий и некоторых других заболеваний, с которыми и в настоящее время медицина не может справиться. Мы рассмотрели особенности и механизм действия упражнений Йогов в свете данных современной физиологии. Традиционные школы Йогов несколько иначе объясняют эффекты асан, мудр, банях и вьяям. В частности, тем, что данные упражнения нормализуют циркуляцию космической энергии и ее обмен с внешней средой. Йоги насчитывают 72 тысячи каналов для циркуляции этой энергии и 7 основных ее регуляторов - чакр, являющихся психоэнергетическими центрами человека. Это очень интересное и, на мой взгляд, перспективное толкование внутреннего биоэнергетического баланса организма. Кстати сказать, эти же взгляды в своей практике использовала восточная медицина, предложив методы иглоукалывания, прижигания, массажа точек, расположенных на 14 основных каналах (меридианах) тела и вне их. Методы воздействия Йогов и указанные методы рефлексотерапии, видимо, родственны и по происхождению и по механизму воздействия на человека, но Йога - активный метод (человек сам себя совершенствует и управляет собой), а восточная рефлексотерапия - пассивный метод, так как больной получает помощь извне и полностью полагается на опыт рефлексотерапевта. Нам кажется, что современной физиологии еще предстоит расшифровать этот энергетический подход Востока, тем более что уже произошли определенные сдвиги в этом направлении. Так, в Японии разработана методика диагностики состояния каналов и их лечения, а также, выпущена литература по этому о этому вопросу (Hyodo M.D. Ryodoraku treatment and objective approach toacupuncture. - Osaka, Japan. 1975.). Хотя каждое упражнение, изложенное в каждодневном утреннем комплексе, будет подробно описано ниже, хотелось бы отметить общие черты правильной техники выполнения асан, чтобы не повторять их. Асаны приводят к устойчивости тела и разума, создают чувство благополучия, так как способствуют здоровью и долголетию. Таким образом, асана помогает преодолевать изменчивость и неустойчивость. Для этого вход и выход из поз должен быть плавным, неторопливым, без резких движений, свободным, легким, красивым. Приняв позу, нужно максимально расслабить тело (но асана от этого не должна меняться) и сознание. Названия асан носят названия растений («Поза дерева», «Поза лотоса» и другие) или животных («Поза змеи «, «Поза черепахи» и другие). В этом сила асан Йогов. Они взяты из природы и имеют историческую и генетическую связь с позами растений и животных, а не выдуманы ради забавы, хотя есть асаны, названные по их внешнему сходству с какими-либо предметами: «Дханурасана» («Поза лука»), или по имени Йогов: «Матсьендрасана» («Поза Матсьендры»). Патанджали говорит, что асаны должны победить 2 противоположности всех процессов в организме, то есть создать гармонию между процессами возбуждения и торможения, сознательным и бессознательным, между мышцами-антагонистами, симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы и так далее. Для этого для каждой позы существует контропоза, то есть асана, дополняющая свое действие и в чем-то противоположная ему. Например, «Пашчимоттанасана» («Поза подъема к Западу») и «Дханурасана» («Поза лука») и т.д. Вначале, когда асана осваивается, внимание сосредоточивается на том, чтобы упражнение выполнялось правильно, согласно инструкциям,и красиво.После освоения нужно сосредоточивать внимание на той части тела, на которую оказывается воздействие, например, на область желудка или печени. Не обязательно сосредоточивать внимание на самом органе, достаточно представить место его расположения и думать, что поток мельчайших пузырьков (атомов газа), энергии или «луч света» словно проникает в это место, направленный из Космоса или из головного мозга. Йоги иногда называют это направлением импульса из коры головного мозга в то или иное место, то есть в то место или орган, на которые оказывает воздействие асана. Создается условный рефлекс. Либо представляйте, что такой поток на вдохе входит в легкие и солнечное сплетение, а на выдохе движется из легких или солнечного сплетения к пораженному месту (если асана влияет на этот участок тела), а на паузе после выдоха усваивается этим местом или органом. После достижения необходимого результата, если человек не болеет, можно просто следить за всеми фазами дыхания и движения энергии во время выполнения асаны. Для каждого упражнения в Йоге используется специфический тип дыхания. Самый идеальный вариант (это приходит с годами практики) - настроить сознание на бесконечность, представлять и чувствовать себя каплей космического океана или частью бескрайнего неба, отождествлять себя с ним; временами все мысли будут полностью успокаиваться. Такое «безмыслие» или направление внимания на бесконечность ослабляет влияние коры головного мозга на подкорковые слои. Любая другая мысль вызывает эмоциональные проявления, что автоматически включает высшие корковые центры и их влияние на низшие, мешая последним нормально выполнять свои регуляторные функции в отношении внутренних органов, Йоги советуют в течение нескольких минут в день научиться ни о чем не думать. Это оказывает громадный освежающий эффект на асе тело и нервную систему. В повседневной жизни человек проявляет так много эмоциональных реакций (иногда приводящих к инсультам, инфарктам и другим тяжелейшим состояниям), что к совету Йогов нужно отнестись очень и очень серьезно. Расслабление тела и ума при выполнении асан способствует преодолению чувства обособленного «Я», эгоизма и эгоцентризма. Даже только ради этого следовало бы практиковать асаны. Упражнения Йогов подразделяются на два главных комплекса. Первый - «Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей». Он состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5-3 лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять всю жизнь. Второй «Усиленный комплекс», который тоже состоит из 54 упражнения на базе «Основного комплекса», но 30 упражнений из него заменены более сложными, а 24 остаются теми же, что и в «Основном комплексе». «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 мес., а затем выполняется в течение всей жизни.При необходимости в «Основной» и «Усиленный» комплексы вводят лечебные позы, а по достижении эффекта их исключают, продолжая выполнять «Основной» или «Усиленный» комплекс. Через несколько лет после выполнения «Усиленного комплекса» отдельные его асаны можно усложнить. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал поз Йогов. В конце раздела «Йога прошлого и настоящего» было сказано о тех, кому противопоказано выполнение «Основного каждодневного утреннего комплекса». Детям до шести лет выполнять упражнения Йогов не следует, так как им трудно усвоить тонкости асан и вьяям, к тому же для гармонического развития органов тела и ума вполне достаточно свободных естественных движений и игр ребенка. Но для этого детям нужно предоставлять соответствующие условия. Мудры нельзя делать до достижения 16 лет для мальчиков и 13-15 -лет для девочек (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет все упражнения утреннего комплекса нужно выполнять очень осторожно (например, не доводить себя до утомления, чаще выполнять Шавасана ("Мертвую позу"), медленно увеличивать число тех или иных упражнений и так далее) из-за старческих изменений тканей и органов. Если, кроме упражнений Йогов, практикуется еще какой-либо вид физической культуры или спорта, то совмещать их нельзя. Лучше чередовать: утром, например, заниматься Йогой, а днем или вечером другими видами физкультуры. На выполнение утреннего комплекса нужно выделить около часа. Вначале - не более 10-15 минут, со временем затечет прибавления новых упражнений и возрастания продолжительности старых надо выделить примерно час. Нельзя торопливо выполнить упражнения, все время поглядывая на часы: таким образом, вы образуете еще один источник стресса. А ведь именно против стресса Йога направлена в первую очередь. Идеальным вариантом для занятий Йоги считают раннее утро (5-7 часов утра, за 1-2 ч до восхода солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и среди дня, но не менее чем через 4 часа после приема пищи; вечером, но не позднее, чем за час до захода солнца и через 4 часа после приема пищи. При утомлении перед занятием нужно выполнить Шавасана ("Мертвую позу "). Упражнения Хатха Йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Если в этот день вы не располагаете достаточным временем, выполняйте все упражнения минимальное число раз или секунд. Заниматься лучше в обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате, без неприятных запахов; если не холодно - с открытой форточкой или окном, без сквозняков; еще лучше на свежем воздухе, если не мешают насекомые, шум, жара или холод, любопытные люди; вдали от дорог (чтобы не мешали пыль, шум и выхлопные газы). Желательно заниматься одному; если это невозможно, не нужно обращать внимание на окружающих и не отвлекаться. Если у вас нет возможности заниматься в специально отведенной для Йоги комнате, упражняйтесь в любом помещении, но в нем никто не должен курить, ссориться и т.п. иначе во время занятий у вас будут возникать отрицательные ассоциации, эмоции, связанные с неприятными воспоминаниями. Место занятий для вас должно быть местом отдыха, обретения покоя и уравновешенности, старайтесь часто его не менять, так как будет выработан динамический стереотип, создающий ощущение безопасности, уравновешенности и удовольствия. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике (несинтетическом или на синтетическом, покрытом хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять движений. Упражнения лучше делать босиком или в носках (чулках), но не в тапочках. Если позволяет обстановка, занимайтесь обнаженными. Запомните три золотые заповеди Йогов в отношении освоения упражнений, да и во всех остальных случаях жизни: 1) последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному; 2) регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более чем на 10 дней по уважительной причине; иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). А если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнять весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз; 3) умеренность во всем. Продолжительность асан и число повторений должны возрастать постепенно, строго по указанию, изложенному в этой книге. Особо нужно предостеречь тех начинающих сверхэнтузиастов Йоги, которые, не принимая во внимание неподготовленность своего тела (негибкость) и неприспособленность внутренних органов, пытаются сразу имитировать приведенные на иллюстрациях упражнения в полной мере, либо слишком перенапрягая себя, или делают асаны с помощью стены, чьей-то поддержки, стремясь зафиксировать любыми способами конечную стадию асаны. Это не только бесполезно, но и опасно.Лишь постепенное их освоение приведет к желанным результатам. Если вы не можете сразу выполнить упражнение, то не отчаивайтесь, просто вы еще не готовы к этому. Через некоторое время оно у вас обязательно получится. К асанам, мудрам и вьяям нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками Йоги. Иллюстрации упражнений должны лишь служить некими условными ориентирами, идеальными моделями, к которым нужно стремиться долгое время (недели, месяцы, а иногда и годы). Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли», испытываемое при выполнении асаны, и не более. При появлении неприятных ощущений или даже их предвестников нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений. Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течение 10 дней. Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3) и так далее; пока не будет освоен весь комплекс. Если вы выполняете упражнения в положении стоя или сидя, то ваше лицо должно быть обращено к востоку, а если вы выполняете упражнения в положении лежа, то вы должны лечь так, чтобы ваша голова была обращена к востоку. Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия от головы к ногам. Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем - в положении сидя, далее - в положении лежа, и, наконец, перевернутые позы. Исключениями из этого правила являются упражнения 1,2, 54. Взгляд во время упражнений не должен блуждать, старайтесь смотреть в одну точку. Сколько раз выполнять то или иное упражнение? Это зависит от следующих обстоятельств: 1. Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только один раз. 2. Если сказано, что упражнение повторяется, то его выполняют только 2 раза. 3. Если указано «от» и «до», то в первые 10 дней упражнение следует выполнять минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по одному разу или секунде, пока вы не достигнете максимума. 4. Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счет в секундах (и-раз, и-два, и-три и так далее), а во-вторых, следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить. Никогда не выполняйте упражнений свыше указанного предела, даже если ваша физическая форма позволяет это сделать. Если вы устали, можно отдохнуть, принять Шавасана ( "Мертвую позу "). После вынужденных пропусков (поездка в командировку на 2-3 дня) и в последующие несколько дней упражнения делайте меньшее число раз, пока не войдете в свою форму. Пранаяма - четвёртая ступень Йоги Патанджали.. Затем нужно овладеть управлением вдоха и выдоха (Пранаямой) (2:49) Она бывает наружной и внутренней, на задержках и различается положением тела, длительностью и количеством (2:50) "Прана" в переводе с Санскрита означает "жизнь, дыхание, жизненная энергия". Согласно учению Йоги, она присутствует всюду и материя неотделима от "праны". В переводе с Санскрита "Яма" означает не только " смерть, бог смерти ", но и "прекращение, остановка, задержка". Отсюда "Пранаяма" переводится как смерть (покорение, обуздание) бесконтрольному, хаотичному распределению "праны". Иными словами, это контроль над энергией человека. Другой вариант перевода - это "остановка дыхания", "задержка дыхания". Основными путями получения организмом энергии являются: прием пищи и жидкостей, дыхание и поглощение всевозможных излучений, включая космические. Йог должен контролировать все эти каналы и использовать энергию в соответствии с законами природы и общества. Взаимодействие с космическими излучениями является предметом обучения Лая Йоги и Тантра Йоги. Поэтому они выходят за рамки этой книги, хотя элементы самовнушения, воздействия космической энергии используются при выполнении упражнения каждодневного утреннего комплекса и Пранаямы. Во время еды Йоги советуют представлять себе, что в процессе жевания энергия, составляющая структуру пищи и определяющая ее форму, высвобождается и поглощается рецепторами языка и неба. Это можно легко проследить при употреблении в пищу на голодный желудок свежих абрикосов, яблок и дыни или предварительно отмоченных в воде в течение нескольких часов урюка, кураги. При тщательном пережевывании и перемешивании языком этой пищи появляются ощущения, будто по коже лица и головы прокатываются волны легкой прохлады, вибраций. Это самая грубая "прана", она в первую очередь воздействует на энергетические каналы и на центральную нервную систему, а через них на все тело. Потренировавшись в течение нескольких дней на получении подобных ощущений, вы легко сможете поглощать эту энергию пищи и из других продуктов. Во всех случаях обязательным условием является тщательное пережевывание пищи, высвобождающее "прану". То же самое происходит при перемешивании языком жидкостей и воды, входящих в ежедневный рацион. Если не пить воду в течение нескольких часов (для получения нужных ощущений у начинающих), а потом набрать в рот небольшое ее количество (обязательно сырой, комнатной температуры) и не глотать сразу, а перемешивать ее языком, то также можно ощутить волны прохлады и свежести, разливающиеся по лицу и по всему телу. С точки зрения, современной науки эти энергетические ощущения объясняются воздействием на нервные рецепторы языка и неба свободных радикалов и ионов пищи и воды, образующихся во рту при жевании и перемешивании питательных веществ. Ощущения разливающейся по всему телу свежести - результат рефлекторных реакций со слизистой оболочки полости рта. Рекомендации Йогов по поглощению "праны" должны быть приняты вследствие их несомненной пользы уже хотя бы потому, что они требуют тщательного пережевывания пищи, а это само по себе чрезвычайно полезно. Без пищи можно прожить около 2 – ух месяцев, без воды примерно неделю, а без воздуха - считанные минуты. Такое соотношение показывает необыкновенную ценность дыхания для жизнедеятельности организма. Согласно представлениям Йогов, "прана" содержится в воздухе и диктует необходимость дыхания. А поскольку процесс дыхания в известной степени поддается волевой регуляции, Йогами разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие максимально использовать "прану". Они и составляют основу всей ступени Пранаямы. Наукой установлено, что в воздухе содержатся радикалы молекул, без которых жизнь человека и животных невозможна. Это так называемые отрицательные ионы воздуха. Когда животных помещали в комнату, в которую подавали воздух, очищенный от отрицательных ионов с помощью специальной установки, животные быстро погибали, несмотря на нормальные соотношения всех газовых составляющих воздуха. Возможно, что "прана" воздуха и представляет собой отрицательные ионы. Ученые уже давно занимаются поиском "праны". По мнению одних "прана" - это озон, по мнению других - это азот, по мнению третьих - это углекислый газ, а сами Йоги считают, что "прана" - это космические флюиды которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь. Пребывание в лесу, в горах, на берегу реки, озера или моря освежает, прибавляет сил и является одним из факторов, способствующих долголетию и высокой работоспособности, поскольку в этих местах всегда в изобилии в воздухе содержатся отрицательные ионы. В мало проветриваемых, герметичных, душных помещениях гораздо меньше этих ионов, зато много вредных положительных ионов, отработанных ядовитых продуктов обмена веществ, поэтому находиться в таких помещениях длительное время тяжело и небезопасно для здоровья. Йоги установили, что медленное, редкое дыхание способствует максимальному извлечению из воздуха "праны", то есть космических флюидов. Поэтому на этих страницах мы часто напоминаем о неглубоком дыхании во время упражнений, о пользе задержки дыхания после выдоха, что ведет ко второму немаловажному эффекту дыхания Йогов - накоплению в крови, в клетках и тканях организма углекислого газа. Углекислый газ (СО2), углекислота и ее соединения играют очень важную роль в жизнедеятельности организма. Углекислота участвует в распределении ионов натрия в тканях, регулируя тем самым возбудимость нервных клеток. Влияет на проницаемость клеточных мембран, активность, многих ферментов, интенсивность продукции гормонов и степень их физиологической эффективности, процесс связывания белками ионов кальция и железа. Существует прямая зависимость между концентрацией углекислоты в крови и интенсивностью функционирования пищеварительных желез (слюнных, поджелудочной, печени), а также желез слизистой желудка, образующих соляную кислоту. От содержания в крови углекислоты зависит поступление в ткани кислорода. Наконец, углекислота играет важную роль в постоянстве кислотно-щелочного равновесия, в биосинтезе белка и карбоксилировании аминокислот. Этот перечень можно продолжить, но даже изложенного вполне достаточно, чтобы не считать углекислоту простым "шлаком", который необходимо как можно быстрее вывести из организма. Ниже будет описан вред чрезмерного выведения углекислого газа (продукта расщепления углекислоты) из организма. Присутствие углекислоты - это обязательное условие существования человека, и сложилось оно исторически, когда возникла жизнь на Земле. Согласно современным воззрениям, это произошло несколько миллиардов лет назад. Атмосфера нашей планеты была тогда перенасыщена углекислым газом (свыше 90%), и он стал естественным строительным материалом живых клеток. (Реакция биосинтеза растений - поглощение углекислого газа, утилизация углерода и выброс кислорода в атмосферу - известна сейчас каждому школьнику). Постепенно это привело к изменению состава воздуха, но внутренние условия работы клеток по-прежнему определялись высоким содержанием углекислоты. Первые животные, появившиеся на Земле и питавшиеся растениями, находились все же в атмосфере с высоким содержанием углекислого газа. Поэтому их клетки, а позже и созданные на базе древней генетической памяти клетки современных животных и человека нуждаются в углекислой среде внутри себя (6-8% углекислоты и 1-2% кислорода) и в крови (7-7,5% углекислого газа). Растения утилизировали почти весь углекислый газ воздуха, и основная его часть в виде углеродных соединений вместе с гибелью растений попала в землю, превратившись в полезные ископаемые (уголь, нефть, торф). В настоящее время в атмосфере содержится около 0,03% углекислого газа и примерно 21% кислорода. Но для нормальной жизнедеятельности в крови должно быть 7-7,5% углекислого газа, а в альвеолярном воздухе - 6,5%. Извне его получить нельзя, так как в атмосфере почти не содержится углекислого газа. Животные и человек получают его при полном расщеплении пищи, так как белки, жиры, углеводы построены на углеродной основе, при сжигании с помощью кислорода в тканях образуется бесценный углекислый газ - основа жизни. Все искусство дыхания заключается в том, чтобы почти не выдыхать углекислый газ, терять его как можно меньше. Дыхание Йогов как раз соответствует этому требованию. А дыхание обычных людей - это хроническая гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа из организма, что обусловливает возникновение около 150 тяжелейших заболеваний, именуемых нередко болезнями цивилизации. Среди них такие, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма и другие. Гипервентиляция легких в течение короткого времени (нескольких десятков минут) приводит к смерти из-за потери организмом углекислого газа. Каждый может убедиться в этом на себе: если часто и глубоко подышать, появляется головокружение, вплоть до потери сознания. А если и дальше человеку гипервентилировать легкие, например, с помощью аппарата искусственного дыхания - наступит смерть. Сам же человек, потеряв сознание, перестает неправильно дышать, так как теряет волевой контроль, и дыхание приходит к физиологически допустимому уровню, углекислого газа из организма выводится меньше, и человек приходит в себя. При хронической гипервентиляции легких из-за частого и глубокого дыхания человек тоже теряет больше углекислого газа, чем допустимо. Если защитные механизмы плохо срабатывают, происходит перевозбуждение нервной системы; сдвиг кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в щелочную сторону, что нарушает обмен веществ. Это выражается в снижении и нарушении иммунитета (склонность к аллергическим, простудным и воспалительным заболеваниям, отложение солей, ожирение или похудание, нарушения работы желез внутренней секреции и т.д., вплоть до развития опухолей). Чаще всего, поскольку углекислый газ жизненно необходим, при его чрезмерной потере в той или иной степени включаются защитные механизмы, пытающиеся остановить его удаление из организма. К ним относятся: 1) спазм сосудов, бронхов и спазм гладкой мускулатуры всех органов; 2) сужение кровеносных сосудов; 3) увеличение секреции слизи в бронхах, носовых ходах, развитие аденоидов, полипов; 4) уплотнение мембран вследствие отложения холестерина, что способствует развитию склероза тканей; 5) повышение функции щитовидной железы. Все эти моменты вместе с затруднением поступления кислорода в клетки при понижении содержания углекислого газа в крови (эффект Вериго-Бора) ведут к кислородному голоданию, замедлению венозного кровотока (с последующим стойким расширением вен). Кислородное голодание жизненно важных органов вызывает подъем артериального давления, гипертонию и возбуждение дыхательного центра, что ведет к еще большей гипервентиляции, вымыванию углекислого газа из организма. Спазмы коронарных сосудов приводят к гипоксии миокарда, вплоть до развития инфаркта. Спазмы мозговых артерий вызывают головную боль, головокружение, бессонницу, расстройства функций головного мозга, инсульт. Склероз сосудов обусловливает их хрупкость, потерю эластичности, нарушения гемодинамики, обмена веществ, преждевременное старение. Все это - последствия гипервентиляции, которой страдает почти все человечество. При нормализации дыхания содержание углекислого газа в организме достигает должного уровня, и ликвидируются все перечисленные выше патофизиологические состояния. Если еще больше уменьшить дыхание, как это советуют Йоги, то у человека развивается сверхвыносливость, высокий потенциал здоровья; возникают все предпосылки к долголетию. Занятия упражнениями Йогов уменьшают дыхание и увеличивают содержание углекислого газа в организме, этому способствует также дозированное голодание (24-36 часов в неделю), вегетарианство (в частности, сыроедение), закаливание, массаж и самомассаж (особенно перекатывания кожи, глубокий массаж надкостницы, сегментарный, меридианный и точечный массаж), подъем на умеренные высоты 2-4 км), некоторые лекарственные травы (раувольфия и другие), психический покой, аутогенная тренировка, расслабление мышц" умеренная физическая нагрузка. Усилению дыхания и вымыванию углекислого газа из организма способствуют неграмотно построенная глубокодыхательная гимнастика, переедание, употребление пищи животного происхождения (мясо, рыба, яйца, птица, сало и так далее), чая, кофе, какао, шоколада, сахара; курение, употребление алкогольных напитков и наркотических веществ; большинство лекарств, перегревание, постельный режим, сон (особенно на спине) предметы бытовой химии, гиподинамия, нервно-психическое напряжение (стресс), азартные игры, половые излишества и так далее. Многие энтузиасты Йоги неправильно себе представляют физиологию дыхания и, изучив "Полное дыхание" индийских Йогов, стараются целый день дышать по этому методу, нанося себе большой вред. Надо твердо уяснить: гипервентиляция в состоянии покоя вредна! Нужно стараться все время дышать неглубоко (чтобы дыхания не было ни заметно, ни слышно) и редко, стремясь максимально растянуть автоматические паузы после каждого выдоха. Только в некоторых упражнениях Пранаямы и при физической нагрузке дыхание приходится иногда несколько углубить. Йоги говорят, что каждому человеку от рождения отпущено определенное число дыханий и нужно беречь этот запас. В такой оригинальной форме они призывают уменьшить частоту дыхания. Действительно, каждый орган, каждая клетка имеет свой жизненный запас, генетически заложенную программу работы с определенным пределом. Оптимальное, выполнение этой программы принесет человеку здоровье и долголетие (насколько позволит генетический код). Пренебрежение ею, нарушение законов природы ведет к болезням и преждевременной смерти. Пранаяма при правильном выполнении должна сделать дыхание неглубоким, редким (4-6 дыханий в 1 минуту, с последующим снижением до 1-3 дыханий в 1 минуту). Это способствует нормализации работы четырех важнейших систем организма: системы органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и обмена веществ. Такое изменение дыхания, а вместе с ним и обмена веществ позволяет Йогам жить на низкопротеиновой диете, так как нормальная концентрация углекислого газа в организме позволяет осуществить синтез необходимых аминокислот и белка, что невозможно для обычного человека, страдающего гипервентиляцией легких, ведь его дыхание глубокое и частое. Общие принципы для людей, занимающихся Пранаямой 1. Дыхательные упражнения можно выполнять лишь тем, кто в покое дышит неглубоко, с автоматическими паузами после выдоха в 3-4 сек. с частотой 6-8 дыханий в минуту. 2. Заниматься можно лишь при свободно проходимых воздухоносных путях (для очищения их используйте "Джаля-Нети" и "Капалябхати"), в спокойной обстановке. 3. Воздух должен быть свободен от пыли и вредных примесей, например выхлопных газов, иначе вместо пользы можно причинить себе вред. Комнату, где проходят занятия, лучше проветрить. Если позволяет температура воздуха, можно заниматься при открытой форточке или открытом окне, но не на сквозняке. Идеальное место - на свежем воздухе на берегу реки, озера, моря, в горах, в лесу (если не мешают посторонние люди, насекомые), лицом на Восток (к восходящему солнцу). 4. Лучшее время для занятий - утро с 5 до 7 часов перед выполнением Основного (или Усиленного) каждодневного утреннего комплекса, после туалета и очистительных процедур. "Полное дыхание" индийских Йогов, помимо выполнения его во время утреннего дыхательного комплекса, можно осуществлять в течение дня до 10 раз, но спустя 4-5 часов после еды. Даже очень опытные Йоги не делают в день более 60 "Полных дыханий". 5. Следует избегать тесной, мешающей одежды из синтетических тканей. Если возможно, надо заниматься обнаженным. 6. Перед началом Пранаямы нужно спокойно вдохнуть и как следует потянуться всем телом. 7. Вдох и выдох в дыхательных упражнениях должны быть плавными, медленными. Следите за своими ощущениями, и ни в коем случае не перетруждайте себя, особенно при сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях. Ослабленным и больным людям лучше не делать задержек после вдоха, а сразу переходить к выдоху. Задержки без перенапряжения после выдоха полезны всем. 8. До 18 лет Пранаямой заниматься нельзя. 9. При выполнении дыхательных упражнений ноздри, мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть расслаблены. 10. Никогда не стремитесь вдыхать и выдыхать до отказа, всегда должен оставаться небольшой резерв для вдоха или выдоха. 11. Положение головы, шеи, туловища должно быть строго вертикальным, угол наклона таза к вертикальной линии должен составлять около 30 градусов. Самыми подходящими позами для этого являются Удобная поза, Полулотос и Лотос, но последнюю можно использовать в Пранаяме лишь тогда, когда вы сможете оставаться в ней без всяких неудобств и ощущения боли, расслабленными в течение нескольких минут. 12. После Пранаямы необходимо выполнять Шавасану, потом выпить горячей воды и приступить к выполнению каждодневного утреннего комплекса упражнений. Прежде, чем приступить к основным упражнениям Пранаямы, необходимо освоить "Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему". Последовательность освоения упражнений Пранаямы 1. Первая стадия "Полного дыхания" и Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот). 2. Первая и вторая стадии "Полного дыхания" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот). 3. Первая, вторая и третья стадии "Полного дыхания" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот). 4. Полностью все четыре стадии "Полного дыхания" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот). 5. "Полное дыхание", "Анулема-Вилема" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот). 6. "Полное дыхание", "Анулема-Вилема", Ритмическое дыхание и, наконец, Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот). Упражнения Пранаямы выполняются утром перед питьем горячей воды, то есть перед выполнением "Пурны Сарпасаны". Не освоив одного упражнения, не переходите к другому. Занятия утренней Пранаямой будут занимать от 10-15 минут вначале до 30-45 минут после нескольких месяцев и лет практики. Вначале следует ознакомиться с Санскритской терминологией фаз дыхания: Пурака - спокойный, медленный, непрерывный и полный вдох через нос; Кумбхака - задержка дыхания после вдоха, пауза после вдоха; Речака - спокойный, медленный, непрерывный и полный выдох через нос; Шуньяка - задержка дыхания после выдоха, пауза после выдоха. Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему Это упражнение нужно выполнять в условиях умеренного климата и высокого ритма жизни в течение 3 месяцев и 4 раза в день: утром, натощак, после гигиенических процедур перед утренним комплексом; днем между 12 и 13 часами (но не после еды); вечером между 18 и 19 часами (на пустой желудок); перед отходом ко сну, спустя 2-3 часа после легкого ужина, чтобы не было ощущения тяжести в животе и затруднения дыхания во время занятий. Лучше всего выполнять упражнение на свежем, чистом воздухе в лесу, в парке или в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Никто не должен мешать вам и отвлекать. Исходное положение . Примите Удобную позу, сидя на коврике со скрещенными ногами; можно делать упражнение, сидя на стуле или даже стоя. Во всех случаях голова, шея и туловище должны находиться строго на вертикальной линии. Техника исполнения . Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, как показано на фото 75 и сделайте спокойный и медленный вдох через левую ноздрю. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, как показано на фото 76 , и сделайте медленный выдох через правую ноздрю. Не делая паузы после выхода и не меняя положения пальцев, сделайте спокойный, медленный вдох через правую ноздрю; и, не задерживая дыхания после вдоха, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, открыв левую, и сделайте спокойный и медленный выдох через левую ноздрю. Все описанное выше составляет один цикл. Его надо выполнять по 5 раз 4 раза в день. Каждый раз цикл начинается со вдоха через левую ноздрю. Дышите без пауз все пять циклов. Внимание сосредоточьте на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, словно в вас проникает тонкий воздушный шнурок в виде непрерывной струйки, прочищающей легкие и нервную систему. Старайтесь вдыхать и выдыхать как можно медленнее, без рывков. Вначале это не будет получаться, но со временем обязательно придет успех. Вдох и выдох должны быть одинаковыми или выдох несколько длиннее. Через 3 месяца занятий вы должны научиться медленно вдыхать и выдыхать, совершая каждый вдох и выдох примерно за 20-25 секунд. Если хоть один раз за 3 месяца вы пропустите занятие, независимо от причин, то начинайте отсчет вновь со дня пропуска (новые 3 месяца). Терапевтические эффекты . При выполнении этого упражнения нормализуется работа дыхательного центра, уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, проходят головные боли, устанавливается спокойное гармоническое мышление, ликвидируются хронические стрессовые состояния. Основная цель этого упражнения - дисциплинировать ум и подготовить человека к упражнениям Пранаямы. Через 3 месяца занятий это упражнение полностью исключают и начинают разучивать "Основной комплекс Пранаямы", который состоит из 4 упражнений: 1) "Полное дыхание", 2) Переменное дыхание - "Анулема-Вилема", 3) "Ритмическое дыхание"; 4) "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)". "Полное дыхание" "Полное дыхание" это основное дыхание Йогов. Оно бывает двух типов: трех-стадийное Полное дыхание, состоящее из Пураки, Речаки и Шуньяки (данный тип рекомендуется всем начинающим, а также всем ослабленным и больным людям) и четырех-стадийное "Полное дыхание", состоящее из Пураки, Кумбхаки, Речаки и Шуньяки (этот тип дыхания доступен только крепким, здоровым людям, без легочной и сердечно-сосудистой патологии. При его освоении желательно присутствие наставника, гуру). "Полное дыхание" носит такое название потому, что все отделы легких включаются в акт дыхания. Постепенно повседневное дыхание будет меняться в сторону "Полного дыхания", станет более редким, медленным, хотя и неглубоким, но в работу включатся все части легких. Организм приобретет дополнительные резервные возможности. "Полное дыхание" надо разучивать поэтапно. Начиная с Пураки, переходите к Кумбхаке, потом к Речаке и к Шуньяке. 1. ПУРАКА (вдох) - спокойный, медленный, непрерывный и полный вдох через нос. Исходное положение . Удобная поза, Полулотос или Лотос. Сядьте прямо, ладони рук положите на колени. Техника исполнения . Расслабьтесь и начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить естественно и непрерывно. Во время вдоха внимание сосредоточьте на легких. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте через нос обычный выдох. Первые 10 дней делайте Пураку 5 раз, прибавляйте каждую декаду по 1 разу, пока не достигнете 10 раз. 2. КУМБХАКА (пауза после вдоха) Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Пураки. Исходное положение . То же, что при выполнении Пураки. Техника исполнения . После того как вы сделали Пураку, задержите дыхание на несколько секунд, сколько приятно, не напрягая мышц живота. Ни в коем случае не передерживайте; внимание сосредоточьте на легких. Затем сделайте обычный спокойный выдох через нос. Первые 10 дней делайте Кумбхаку 5 раз и в каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 10 раз. Противопоказания . Кумбхака противопоказана при эмфиземе легких, бронхиальной астме, бронхоэктатической болезни легких, при серьезных сердечно - сосудистых заболеваниях (гипертоническая болезнь и другие), при беременности. 3.РЕЧАКА (выдох) Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Кумбхаки. Исходное положение . То же, что при выполнении Пураки. Техника исполнения . После того как вы сделали Пураку и Кумбхаку, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный и полный выдох через нос, тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении Пураки, то есть вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы. Все это производится единым непрерывным движением. Внимание сосредоточьте на легких. Первые 10 дней выполняйте Речаку 5 раз, в каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 10 раз. 4. ШУНЬЯКА (пауза после выдоха) Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Речаки. Исходное положение . То же, что при выполнении Пураки. Техника исполнения . После того как вы сделали Пураку, Кумбхаку и Речаку и освободили легкие от воздуха, немного подтяните живот и не дышите несколько секунд, чтобы вам было удобно и приятно. Внимание сосредоточьте на легких. Последующий вдох вы должны выполнить совершенно спокойно, медленно, без напряжения и порывистых движений. Первые 10 дней выполняйте Шуньяку 5 раз, прибавляйте в каждую декаду по 1 разу, пока не достигнете 10 раз. Противопоказания . Шуньяка противопоказана при беременности. Ее следует выполнять с большой осторожностью людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, для разучивания "Полного дыхания" потребуется три месяца. В последующем все 4 стадии "Полного дыхания" выполняются по 10 раз. Терапевтические эффекты . Пурака очень полезна людям со слабыми легкими и сердцем. Она заставляет открываться все неиспользованные легочные клетки (альвеолы) и стимулирует нормальную деятельность наиболее вялых из них. Когда объем легких увеличивается за счет продолжительного вдоха, эффект оказывается таким же, как и при плавании. Кумбхака также развивает альвеолы легких и повышает содержание углекислоты (СО2) в крови и клетках органов и тканей. Речака способствует полному очищению легких от остатков отработанного воздуха. Шуньяка чрезвычайно эффективна при слабом желудке и вялой прямой кишке, и, кроме того, она помогает при эмфиземе легких и тахикардии, то есть учащенном сердцебиении. Шуньяка также повышает содержание углекислоты (СО2) в крови и клетках тканей и органов. Прежде чем, перейти к изучению "Анулемы-Вилемы", нужно освоить "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)". Последнее входит в "Основной комплекс Пранаямы" и выполняет ту же роль, что и Шавасана в утреннем комплексе упражнений. Когда вы освоите четыре основных дыхательных упражнения Пранаямы, то "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот) вы будете выполнять последним дыхательным упражнением, но разучить его надо после Пураки. Как Шавасану, так и "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)" можно делать в любое время суток, когда нужно отдохнуть, снять усталость, особенно после пребывания в душном помещении, в загазованной атмосфере или после посещения больного. Можно его делать и среди дыхательных упражнений Пранаямы, для того чтобы отдохнуть, а затем продолжить занятия. Очистительное дыхание при Пранаяме Исходное положение . Удобная поза, Полулотос или Лотос. Техника исполнения . Сделайте медленный, спокойный и полный вдох (Пурака). Задержите дыхание после вдоха на несколько секунд (Кумбхака). Вытяните губы трубочкой, как при свисте, и с силой, прерывисто, с остановками в 0,3-0,5 секунд, словно небольшими порциями, делайте выдох через рот, не раздувая при этом щек. В момент остановок не дышите ни носом, ни ртом. Все упражнение выполняется на едином выдохе, разбитом на мелкие части, пока из легких не выйдет весь воздух. Закончив выдох, несколько секунд останьтесь со сжатыми легкими, затем расслабьте мышцы живота, грудной клетки и плечевого пояса и сделайте спокойный и медленный вдох через нос. "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)" выполняется один раз. Терапевтические эффекты . Упражнение очищает легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха; возбуждает все легочные клетки; тонизирует нервную систему; освежает при усталости, утомлении, особенно у людей, дыхательные органы которых сильно напрягаются: певцы, ораторы, учителя, актеры и другие; дает физическое, умственное и духовное очищение занимающимся. "Анулёма-Вилёма" Выполняется утром после "Полного дыхания" и разучивается после того, как "Полное дыхание" будет полностью освоено. Исходное положение . То же, что при выполнении "Полного дыхания". Техника исполнения . Один цикл "Анулёмы-Вилёмы" состоит из 7 элементов, поэтому мы рассмотрим каждый из них в отдельности. 1. После очередного спокойного и медленного выдоха через нос средним пальцем правой руки зажмите левую ноздрю и сделайте Пураку, то есть спокойный, медленный и полный вдох через правую ноздрю. 2. Задержите дыхание после вдоха, то есть сделайте Кумбхаку (но при этом вторую ноздрю не зажимайте, так как это в дальнейшем может привести вас к путанице, в каком же направлении дышать). 3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, сняв средний палец с левой ноздри, и сделайте Речаку, то есть медленный, спокойный и полный вдох через левую ноздрю. 4. Не делая паузы после выдоха, не меняя положения пальцев правой руки, сделайте Пураку, то есть медленный, спокойный и полный вдох через эту же левую ноздрю. 5. Вновь сделайте Кумбхаку, то есть задержку дыхания после вдоха (опять-таки вторую ноздрю не зажимайте, чтобы не сбиться в направлении дыхания). 6. Средним пальцем правой руки закройте левую ноздрю, сняв большой палец с правой ноздри, и сделайте Речаку, то есть медленный, спокойный и полный выдох через правую ноздрю. 7. По окончании Речаки сделайте Шуньяку, то есть задержку дыхания после выдоха. Выполнение упражнений этого цикла считается за 1, а выполняется "Анулема-Вилема" в первую декаду 5 раз и затем каждые 10 дней добавляется по 1 разу, пока общее число не достигнет 10. Выполнение «Анулемы-Вилемы» требует соблюдения следующих правил: 1. Перед началом упражнений необходимо сделать спокойный и медленный выдох через нос. 2. В первое время при разучивании следует вести про себя счет. 3. Перед каждым выдохом надо менять ноздрю. 4. Один цикл (или 1 раз исполнения) этого упражнения включает две Кумбхаки и одну Шуньяку. 5. В некоторых литературных источниках по Йоге говорится о том, что Пурака и Речака должны быть равны по своей продолжительности, а Кумбхака и Шуньяка должны быть вдвое больше, чем Пурака (или Речака), то есть отношение продолжительности фаз дыхания в одном цикле можно представить как 1:2:1:2:1:2. Но Йоги-учителя в Индии говорили о том, что на начальных этапах разучивания "Анулемы-Вилемы" не так важно обращать внимание на продолжительность выполнения того или иного элемента, как следить за качеством выполнения каждого из семи элементов. 6. Этот тип дыхания можно практиковать утром и вечером, но вечером не следует делать Кумбхаку. Лучше всего выполнять "Анулёму-Вилёму" утром перед "Основным каждодневным утренним комплексом". 7. Нельзя перенапрягаться, особенно в первое время. Делайте упражнение так, чтобы вам было легко и приятно во время упражнения и после его проведения. Терапевтические эффекты . "Анулема-Вилема" нормализует работу дыхательного центра, важнейших внутренних органов, повышает умственные способности. Противопоказания . Упражнение противопоказано при тяжелых сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Ритмическое дыхание Этот тип дыхания осваивается при полном овладении "Анулёмой-Вилёмой " и является одним из главных дыхательных упражнений Пранаямы, а также базисом Лая Йоги, поскольку каждый человек от рождения и до смерти имеет свой строго определенный ритм, обусловленный генетической программой и воздействием на нее в период формирования плода солнечной активности и других космических излучений. Если человек выбивается из своего ритма, он, как правило, заболевает. Дальнейший прогресс в Йоге невозможен без освоения "Ритмического дыхания". Упражнение выполняется с учетом биения сердца, или пульса. Вначале надо запомнить частоту своих сердечных сокращений, положив пальцы одной руки на запястье другой в области лучевой артерии. Определив пульс в течение нескольких десятков секунд и запомнив его, нужно постараться мысленно воспроизвести его частоту. Со временем в вашей памяти прочно удержится ощущение ритма пульса. Те, у кого пульс неритмичный, могут попытаться взять за основу частоту своих сердечных сокращений, построенную с одинаковыми интервалами, что должно быть удобно для вас. Исходное положение . Удобная поза, Полулотос или Лотос. Кисти рук тыльной поверхностью или ребром ладони положите на колени, кончики больших пальцев соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе. Голова, шея и туловище должны быть расположены по строго вертикальной линии. Техника исполнения . Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса. Затем задержите дыхание после вдоха на 3 удара пульса. Те, кому задержка после вдоха противопоказана, должны эту фазу пропустить. Затем сделайте выдох через нос на 6 ударов пульса. И, наконец, задержите дыхание после выдоха на 3 удара пульса. Повторите упражнение в первую декаду 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 10 раз. Не доводите себя до переутомления. Закончите упражнение "Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выходом через рот)". Итак, пропорция этого упражнения следующая: вдох задержка после вдоха - выдох - задержка после выдоха соотносятся как 2:1:2:1. Для тех, кому противопоказана задержка после вдоха, пропорция будет следующей: вдох - выдох - задержка после выдоха соотносятся как 2:2:1. Когда вы овладеете ритмом 6:3:6:3 и сможете очень легко выполнять это упражнение 10 раз, переходите к ритму 8:4:8:4. Освоив его, переходите к ритму 10:5:10:5, затем 12:6:12:6 и так далее, пока не достигнете своего индивидуального предельного значения. Примечание : В случаях, в которых указано 2 вида ритма, выбирается наиболее удобный. После освоения своего оптимального ритма его выполняют в течение всей жизни. Терапевтические эффекты . Все во Вселенной находится в состоянии вибрации и имеет свой ритм. В состоянии вибрации находятся мельчайшие атомы микромира и крупнейшие галактические системы макромира. Человеческий организм также находится в состоянии вибрации, а ритм человеческого организма определяется по двум параметрам, а именно по дыханию и биению сердца. Таким образом, "Ритмическое дыхание" помогает человеку обрести оптимальный ритм деятельности своего организма и согласовать этот ритм с космическим ритмом, оказавшим влияние на человека при его рождении. А это в свою очередь способствует обновлению и оздоровлению организма в целом, работоспособности и избавлению от многих болезней. Дополнительные дыхательные упражнения Дополнительные дыхательные упражнения очень полезны для укрепления и улучшения работы организма, органов дыхания, кровообращения, нервной системы. Их не обязательно выполнять всем, но при необходимости каждый может включить 2-3 из них в "Основной комплекс Пранаямы" после "Ритмического дыхания", перед "Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выдохом через рот)". Последовательность их выполнения не столь важна, можно даже выполнять их в любое время дня, но через 4-5 часов после еды. И не следует переусердствовать. 1. Упражнение для развития голоса Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Сделайте через нос Пураку, задержите дыхание, сколько сможете (Кумбхака), резко с силой выдохните через широко открытый рот со звуком "ха". Выполните 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу. Максимум 10 раз. Внимание во время упражнения сосредоточьте на голосовых связках. Терапевтические эффекты . Упражнение развивает и укрепляет голосовые связки; голос становится звучным, глубоким, мягким. Упражнение усиливает и развивает дыхательные мускулы и сами легкие, расширяет грудную клетку. Приносит большую пользу не только органам дыхания, но и органам пищеварения (желудок, печень и др.), нервной системе и крови. Улучшает поглощение кровью кислорода. Очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и освобождает легкие от накопившихся отходов. Применяется при различных болезнях желудка, печени, крови. Уничтожает плохой запах изо рта. Противопоказания . Упражнение противопоказано при эмфиземе легких и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях. 2. Упражнение, возбуждающее работу альвеол Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Одновременно с выполнением Пураки медленно ударяйте по груди в разных местах кончиками расставленных пальцев. Во время Кумбхаки в течение нескольких секунд ударяйте по груди ладонями рук, сложенными лодочкой, чтобы при ударах получалась воздушная прокладка между ладонями и грудной клеткой. Во время Речаки опустите руки. Внимание во время упражнения сосредоточьте на легких. Число повторений то же, что в предыдущем упражнении. Терапевтические эффекты . Возбуждает деятельность легочных клеток (альвеол) и повышает общий тонус всего организма. Примечание . Упражнение надо выполнять с большой осторожностью. Им нельзя злоупотреблять, так как у начинающих может возникнуть головокружение. В этом случае нужно на время прекратить упражнение и немного походить. 3. Упражнение для развития грудной клетки Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Прижмите руки к боковым сторонам грудной клетки в подмышечной области. Большие пальцы рук должны быть обращены к спине, ладони лежат на боковых поверхностях ребер, остальные пальцы обращены к передней части груди (как бы сжимаем свою грудную клетку с боков). Сделайте через нос Пураку, короткую Кумбхаку, затем одновременно с Речакой сделайте руками сжимающие и разжимающие грудную клетку движения. Внимание сосредоточьте на ребрах. Число повторений то же, что в первом упражнении (Упражнение для развития голоса). Терапевтические эффекты . Упражнение способствует развитию эластичности ребер, что очень важно для выработки правильного дыхания, а также тонизирует дыхательную мускулатуру. Примечание . Это упражнение также надо выполнять с большой осторожностью и использовать его умеренно. 4. Упражнение для расширения грудной клетки Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Сделайте Пураку, Кумбхаку, вытяните обе руки вперед на уровне плеч, сожмите кисти в кулаки (большие пальцы внутри ладоней), напрягите мышцы рук. Отведите руки одним движением через стороны назад и, не останавливаясь, верните их через стороны вперед на уровень плеч. Повторите движения руками назад - вперед несколько раз, не снимая напряжения. Затем, опустив и расслабив руки, сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха". Внимание сосредоточьте на грудной клетке. Число повторений то же, что и в первом упражнении. Терапевтические эффекты . Упражнение развивает мышцы рук, груди и плечевого пояса, улучшает работу легких, повышает их жизненную емкость. 5. Дыхательное упражнение на ходу Упражнение выполняется во время прогулки на свежем воздухе, где нет пыли и дыма. Техника исполнения . Идите с высоко поднятой головой, корпус держите прямо, плечи расправьте. Старайтесь двигаться так, чтобы шаги были одинаковой длины. Сделайте Пураку на восемь шагов, Кумбхаку пропустите, Речаку на 8 шагов и Шуньяку на 8 шагов. Не доводите себя до утомления, до появления затруднения дыхания или чувства удушья. Они указывают на превышение ваших возможностей. Упражняйтесь ежедневно по несколько минут и не один раз в день. Это упражнение имеет вариант, который для некоторых людей может оказаться более легким. Он заключается в том, что после вдоха делается задержка дыхания на 4 шага. Упражнение можно делать на шесть шагов. Вдох, выдох и паузу после выдоха всегда следует делать на равное количество шагов. Заканчивайте "Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выдохом через рот)". Терапевтические эффекты . Упражнение нормализует работу дыхательного центра. Это превосходное профилактическое средство от туберкулеза легких. 6. Упражнение с подъемом на носках Исходное положение . Основная стойка. Руки сожмите в кулаки (большие пальцы внутри ладоней), опустите вдоль туловища. Техника исполнения . Медленно поднимайтесь на носках, одновременно делая Пураку и поднимая обе руки вперед и вверх. Сделайте короткую Кумбхаку и, выполняя Речаку, медленно опуститесь на пятки, одновременно руки возвращая через стороны вниз. Число повторений то же, что и в первом упражнении. Внимание сосредоточьте на легких. Терапевтические эффекты . Упражнение развивает грудную клетку, очищает легкие и кровь, придает легкость и бодрость всему организму. 7. Упражнение для усиления кровообращения Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Сделайте Пураку, Кумбхаку, слегка наклонитесь вперед и возьмите в руки палку за два конца, крепко сжимая кисти и постепенно вкладывая силу в руки, сжавшие палку (можно лишь мысленно держать ее). Выполняя Речаку, медленно снимите напряжение с рук, опустите палку и выпрямитесь. Внимание во время упражнения сосредоточьте на легких. Число упражнений то же, что и в первом упражнении. Терапевтические эффекты . Это упражнение помогает привлечь к сердцу и легким венозную кровь, а артериальную к конечностям, что дает возможность организму получить большее количество кислорода. Оно очень полезно при слабом кровообращении, когда в легких недостаточно крови для поглощения кислорода в большом количестве из вдыхаемого воздуха. Упражнение нормализует газовый состав крови. 7 дыхательных упражнений для развития легких и нормализации дыхания Из этих упражнений также можно выбрать необходимые после выполнения "Основного комплекса Пранаямы" или в другое время дня. Тем, кому противопоказана Кумбхака, лучше эти упражнения не делать. Внимание при выполнении упражнений сосредоточьте на легких. Упражнение 1 Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Сделайте Пураку, одновременно медленно поднимите обе руки вперед - вверх ладонями вперед. Руки держите в напряжении поднятыми над головой на протяжении Кумбхаки. Выполните Речаку, одновременно медленно опуская руки через стороны вниз в исходное положение. Повторяйте упражнение в первую декаду 5 раз, прибавляйте каждые 10 дней по 1 разу, пока не достигнете 10 раз. Упражнение 2 Это упражнение, пожалуй, самое действенное из приведенной серии упражнений. Его иногда называют "Дыхание, оживляющее нервы", так как оно нормализует и тонизирует деятельность нервной системы, накапливает нервную энергию и повышает жизнеспособность организма в целом. Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Сделайте Пураку, затем Кумбхаку, вытяните руки вперед ладонями вниз и максимально расслабьте мускулатуру рук. Медленно приближайте кисти обеих рук к груди, напрягая все мышцы рук до отказа и, сжимая кисти в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались внутри ладоней. Локти остаются на уровне плеч. Сохраняя напряжение мышц рук, чтобы чувствовалась дрожь, медленно разожмите кулаки. Затем быстро их сожмите. Снова медленно разожмите и опять быстро сожмите. Повторите сжатие и разжимание кистей 3-5 раз. Все это делается на Кумбхаке. Потом опустите и расслабьте руки, и с силой выдохните через широко раскрытый рот со звуком "ха". Упражнение выполняется 1 раз. Упражнение 3 Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, пальцы сожмите в кулаки так, чтобы большие пальцы лежали внутри ладоней. Сделайте Пураку, Кумбхаку и на задержанном дыхании выполните несколько быстрых круговых движений обеими руками: вниз, назад, вверх, вперед. Затем в обратную сторону: вверх, назад, вниз, вперед. Можно одной рукой делать круговые движения в одну сторону, а другой - в другую. После этого опустите и расслабьте руки, и сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха". Упражнение выполняется 1 раз. Упражнение 4 Исходное положение . Лягте на коврик, на живот, пятки и носки ног поставьте вместе, руки положите ладонями вниз, пальцы вместе на уровне груди, ступни ног опираются на пальцы, подбородок на коврике. Техника исполнения . Сделайте Пураку, Кумбхаку. Напрягите все тело и отожмитесь от пола, опираясь на ладони рук (ноги касаются пола только носками). Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите такие подъемы на 1 Кумбхаке 2-3 раза. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха". Упражнение 5 Исходное положение . Основная стойка перед стенкой на расстоянии вытянутых рук (если их прислонить ладонями). Техника исполнения . Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, упершись ладонями в стену. Сделайте Пураку, Кумбхаку и, опираясь на ладони рук, медленно приближайте грудь к стене, не отрывая пятки от пола. Медленно отожмитесь от стены на руках, сохраняя тело в напряженном состоянии. Повторите отжимания несколько раз, пока продолжается одна Кумбхака. Потом опустите и расслабьте руки и сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха". Упражнение выполняется 1 раз. Упражнение 6 Исходное положение . Основная стойка. Техника исполнения . Положите руки на поясницу большими пальцами вперед, остальные, сложенные вместе, - назад. Сделайте Пураку, Кумбхаку. Сильно напрягите ноги и медленно наклоните туловище вперед вниз, как бы кланяясь. При наклоне выполняйте Речаку. Во время Шуньяки вернитесь в исходное положение, не снимая пальцев с поясницы. Сделайте Пураку; во время Пураки опять напрягите ноги, на Речаке прогнитесь назад, на Шуньяке вернитесь в исходное положение с ладонями на пояснице, опять сделайте Пураку, во время Кумбхаки напрягите ноги и на Речаке медленно наклоняйтесь влево. На Шуньяке опять выпрямитесь, сделайте Пураку, Кумбхаку с напряжением ног и Речаку с медленным одновременным наклоном туловища вправо. На Шуньяке вернитесь в исходное положение, опустив руки и расслабившись. Упражнение выполняется 1-3 раза. Упражнение 7 Исходное положение . Основная стойка, Удобная поза, Полулотос или Лотос. Техника исполнения . Сделайте медленный и полный вдох, но не непрерывный, а прерывистый, ступенчатый (как будто вы что-то нюхаете). Наполните, таким образом, все легкие. Несколько секунд выполняйте Кумбхаку. Выдохните весь воздух через нос как бы продолжительным непрерывным вздохом с облегчением. Упражнение выполняйте 5-10 раз. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Возможно, что читателю показалось слишком подробным изложение материала. Это вызвано тем, что данная работа претендует на роль самоучителя, где все подробно растолковано и нет необходимости обращаться за помощью к кому бы то ни было. Следуйте здравому смыслу, будьте осторожны, внимательны и не гонитесь за быстрыми результатами в Йоге. Всему свое время. Йоги предостерегают от переоценки своих физических сил, от стремления достичь цели как можно быстрее. Индийская пословица говорит: "Пусть ученик идет своим путем с терпением, или его фундамент и его слишком поспешно воздвигнутое здание обрушится на него". Кто не имеет возможности выполнять всю программу: Яму, Нияму, Асану, Пранаяму,? может ограничиться первыми двумя, составляющими Крия Йогу. Не следует выбирать из упражнений Хатха Йоги только те, которые вам нравятся, так как теряется их гармонизирующий эффект и может произойти однобокое неправильное развитие тела и психики. Хочется особо предупредить любителей сенсаций и саморекламы: если использовать упражнения и приемы Йоги для демонстрации всевозможных трюков и фокусов, то это не только остановит движение вперед по пути самосовершенствования и духовного развития, но и приведет рано или поздно к отрицательным результатам, вплоть до заболеваний и несчастных случаев. Тот, кто решил стать истинным Йогом, должен выполнять все основные рекомендации этой книги, все время соизмерять свои мысли, дела и поступки с требованиями Йоги, особенно Ямы и Ниямы. Нужно вести себя так, как, по-вашему, поступил бы Йог, будь он на вашем месте. Вживайтесь в образ этого воображаемого Йога и будьте им. Старайтесь быть совершенным во всем, к чему вы имеете отношение, но не потому, что вас за это похвалят или отметят; это должно вытекать из самой вашей человеческой природы. Пусть вашим кредо станет великолепное высказывание из "Бхагавадгиты", древнейшего литературно-философского памятника индийской мысли, которое гласит: «Совершенство действий есть Йога».
|